Makan Apa Sebelum Olahraga?

KOMPAS.com — Seperti telah disampaikan sebelumnya (artikel "Aturan Makan Sebelum Olahraga"), makan sebelum dan sesudah berolahraga sangat penting untuk menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk berlatih, sekaligus memulihkan tubuh sesudah berlatih. Namun, menu makanan apa sih yang cocok dikonsumsi sebelum berolahraga?

Menurut dr Samuel Oetoro, MS, SpGK, dokter spesialis gizi klinik, karena olahraga pada dasarnya membutuhkan energi, makanan yang diperlukan adalah yang mengandung karbohidrat. "Tetapi karbohidratnya bukan yang simpleks, yang diserap cepat dan turun dengan cepat. Pilih karbohidrat yang kompleks," tutur dokter yang berpraktik di Semanggi Specialist Clinic ini.

Selain nasi, contoh karbohidrat kompleks lainnya adalah kentang (dimakan dengan kulitnya) dan jagung. Prinsip gizi seimbang tetap harus diterapkan dengan menambahkan protein (10-20 persen), lemak (20-25 persen), serta vitamin dan mineral (bisa didapatkan dari sayur dan buah-buahan).

Bila Anda memilih makanan berat seperti nasi, jangan makan berlebihan. Bila saluran pencernaan terlalu berat atau terganggu, maka kita bisa sakit perut, mual, bahkan muntah. Makanan seperti ini sebaiknya juga dikonsumsi dua jam sebelum mulai berolahraga. Untuk setangkup roti gandum atau baked potato, makanan ringan seperti itu bisa dikonsumsi satu jam sebelum latihan.

Jenis kudapan seperti energy bar juga bisa menjadi pilihan. Namun, Anda perlu memerhatikan komposisi nutrisinya. Jangan memilih makanan yang memiliki kandungan lemak tinggi karena lemak sulit dicerna. Proses penyerapan karbohidrat pun jadi kurang efektif.

Di sela-sela olahraga, Anda tentu merasa kehausan. Anda perlu lebih banyak minum air putih. Namun, air putih saja tidak cukup karena tubuh kita mengeluarkan elektrolit dan mineral saat berolahraga sehingga perlu dicukupi kembali.

"Minumlah jus yang tidak terlalu dingin dan tidak terlalu manis. Yang dibutuhkan adalah sari buahnya saja, jadi jangan dicampur air dan jangan ambil seratnya," saran Samuel.

Seusai olahraga, energi perlu dipulihkan dengan nutrisi yang benar untuk memelihara jaringan otot, menyiapkan otot-otot untuk latihan Anda selanjutnya, membantu mengurangi nyeri otot, dan mencegah cedera. Namun, jangan langsung mampir ke rumah makan padang meskipun Anda merasa lapar.

Karena saat berolahraga sumber glukosa kita drop, kita perlu menggantinya dengan minuman yang manis. Satu jam setelah latihan, minum jus dengan kombinasi tiga buah, seperti jeruk, semangka, dan melon. Setelah itu, Anda bisa makan bubur ayam, misalnya, yang mudah dicerna.

Sport drink juga bisa menjadi alternatif. Namun, lagi-lagi, perhatikan komposisi nutrisinya. Pilih minuman yang mengandung karbohidrat, elektrolit, natrium, kalium, dan klor. Sebaliknya, jenis energy drink sebaiknya tidak menjadi pilihan karena sudah ditambahkan dengan stimulan berupa kafein dan taurin.

Dua jam setelah berlatih, Anda baru boleh makan yang lebih berat. Prinsipnya, kembali ke makanan dengan gizi seimbang.

Jika Anda baru saja melakukan latihan beban atau latihan daya tahan, maka kerusakan jaringan otot harus dikembalikan dengan mengonsumsi protein. Namun, tetaplah hati-hati agar jangan berlebihan. Makanan umumnya mengandung protein secara alami, jadi Anda tidak perlu berlebihan dalam mengonsumsi protein atau protein bar yang berprotein tinggi.